運動：每週 150 分鐘
怎麼做到？

01指引建議做多少？

世界衛生組織 2020 年指引與美國身體活動指引的建議大致相同^1,2：

怎麼判斷強度？用「說話測試」

• 中等強度：呼吸變快、會微喘，但還能說完整的句子，唱歌會有困難。
• 費力強度：喘到只能說幾個字就要換氣。

指引也強調兩件事：有做總比沒做好，以及做得比建議量多，還能得到更多好處¹。

02為什麼值得做？

規律身體活動與較低的心血管疾病、第二型糖尿病、多種癌症、憂鬱與失智風險相關，也能改善睡眠、血壓與血糖^1,2。

如果一開始很難安排「運動時間」，可以先從步數開始。一項整合 15 個世代研究的統合分析發現，每天步數越多，死亡風險越低；60 歲以上約在每天 6,000–8,000 步、60 歲以下約在 8,000–10,000 步之後，好處逐漸趨於平緩³。

03肌力訓練：不只是年輕人的事

一項整合 16 個研究的統合分析發現，有做肌力訓練的人，全死因死亡、心血管疾病、癌症與糖尿病的風險低約 10–17%；好處在每週約 30–60 分鐘時最明顯。同時做肌力與有氧活動的人，風險更低⁴。

在家就能開始的動作

• 椅子坐站：從椅子站起、慢慢坐下，10–12 下。可以扶桌子。
• 靠牆伏地挺身：手扶牆，身體保持一直線，10–12 下。
• 提踵：扶著椅背，腳跟抬起再慢慢放下，12–15 下。
• 彈力帶划船或寶特瓶水瓶彎舉：訓練背部與手臂。
• 每個動作做 1–3 組，最後幾下覺得「有點吃力但姿勢還能維持」就是合適的強度。

04久坐的解方：動起來，而且可以很零碎

一項納入超過 100 萬人的統合分析發現，每天坐超過 8 小時、活動又少的人，死亡風險最高；但每天約 60–75 分鐘中等強度活動（活動量最高的一群），即使久坐，死亡風險也沒有明顯增加⁵。

對沒有運動習慣的人，零碎的費力活動也可能有幫助。英國一項用手環測量的研究中，不運動的成人若每天有約 3 次、每次 1–2 分鐘的「生活中費力片段」（例如快步爬樓梯、提重物快走、趕公車），死亡風險低約 38–40%⁶。

• 每坐 30–60 分鐘，起身走動或伸展 2–3 分鐘。
• 講電話時站起來走；搭捷運提早一站下車；用樓梯取代電梯。
• 把活動綁在既有的生活節點，例如餐後散步 10 分鐘。

05從零開始：8 週參考計畫

以下是給目前很少運動、沒有活動限制的成人的參考安排。重點是「每週比上週多一點」，而不是一開始就做滿：

可以拆成每次 10 分鐘。想要每天一個更小的起點，可以試試 21 天心臟代謝重整。

06運動與體重

單靠運動減重，效果通常不大；運動最重要的角色是減重後維持體重、保住肌肉，以及改善心肺與代謝健康。美國運動醫學會指出，若目標是減重後不復胖，通常需要較多的活動量，約每週 200–300 分鐘⁷。

正在使用 GLP-1 類減重藥物的人，肌力訓練特別重要，詳見 GLP-1 治療期間怎麼吃、怎麼動。

07安全：誰要先問醫師？

美國運動醫學會的運動前評估建議⁸，大致可以這樣判斷：

• 平常很少運動，且有心血管、代謝（如糖尿病）或腎臟疾病：開始中等強度以上的運動前，建議先和醫師討論。
• 已有上述疾病、但已規律運動且沒有症狀：可以繼續中等強度；想提高到費力強度前，先和醫師討論。
• 任何人出現疑似心臟的症狀：先停止運動並就醫。

對已有心血管疾病的人，歐洲心臟學會建議大多數人仍應規律運動，但強度與方式需要個別化評估，必要時可以參加心臟復健⁹。

• 台灣的天氣：夏天避開中午高溫時段，運動前後補充水分；出現頭痛、噁心、大量出汗後反而不流汗，要立刻到陰涼處休息。
• 使用胰島素或磺醯脲類降血糖藥：運動可能讓血糖下降，隨身準備含糖食物，並和醫師討論藥物與運動時間。
• 關節疼痛：可以改做游泳、水中運動或騎腳踏車等對關節負擔較小的活動。

08看診時可以問的問題

• 以我的健康狀況，有沒有不適合做的運動或強度？
• 我目前的藥物，會不會影響運動時的心跳、血壓或血糖？
• 我適合參加心臟復健或物理治療嗎？
• 運動時出現哪些症狀，我應該停下來就醫？

用「看診準備單」整理這些問題，列印帶去看診 →

本文為一般健康教育，不能取代個別醫療建議。有慢性病、懷孕，或曾被醫療人員限制活動的人，請依照自己的醫療計畫。