GLP-1 治療期間：
怎麼吃、怎麼動

先算算看：輸入體重，看每餐需要幾份蛋白質；或輸入性別、年齡、身高與工作量，估算一天需要多少熱量。

這是 GLP-1 系列的第 3 篇。如果你還不熟悉這類藥物，建議先閱讀第 1 篇：它是什麼、誰適合、效果有多大，以及第 2 篇：劑量、副作用、停藥與安全使用。

01為什麼用藥期間更要注意吃與動？

GLP-1 類藥物主要是讓你吃得比較少。這是它有效的原因，但也帶來三個容易被忽略的問題：

• 營養不夠：食量變小時，最先被省略的往往是蔬菜、蛋白質與水分，而不是零食。
• 肌肉流失：減掉的體重中，有一部分是肌肉等非脂肪組織（見第 1 篇）。
• 停藥後復胖：藥物停了，食慾會回來；如果這段期間沒有建立新的飲食與活動習慣，體重較容易回升。

2025 年美國多個生活型態醫學、營養與肥胖醫學學會發表的聯合建議也指出，使用 GLP-1 類藥物時，應同時重視飲食品質、足夠蛋白質、肌力訓練與長期習慣的建立¹。

02蛋白質：每餐先放

一般健康成人每天每公斤體重約需 0.8 公克蛋白質，這是「最低需求」。對長者與正在減重的人，許多專家建議提高到每公斤 1.0–1.2 公克左右²，才比較能保住肌肉。

換算成台灣常見食物

依國民健康署的食物代換表，「豆魚蛋肉類」1 份約含 7 公克蛋白質，乳品類 1 份約含 8 公克³：

舉例：體重 70 公斤、目標每公斤 1.0–1.2 公克，一天約需 70–84 公克蛋白質，大約是每餐 3–4 份。

想知道自己每餐需要幾份蛋白質？請用本文開頭的營養計算機。

• 先吃蛋白質：食量有限時，先吃盤中的蛋白質與蔬菜，再吃飯麵。
• 平均分配到三餐，不要集中在晚餐一次吃完。
• 乳清或植物蛋白飲可以是吃不下時的補充選項，但它是「食物」，不是必需品；選擇時留意糖分。

03吃得少，也要吃得對

當每一口的份量變少，每一口的「營養密度」就更重要：

• 蔬菜每餐至少一份（煮熟約半碗到一碗），提供纖維，也有助於預防便秘。
• 主食選全穀、根莖類，例如糙米、燕麥、地瓜，取代部分白飯白麵。
• 水分要主動補：食慾下降時，口渴的感覺也可能變弱。白開水、無糖茶都可以；心臟或腎臟病患者請依醫囑限制水分。
• 減少含糖飲料、酒精與高油炸食物：它們熱量高、營養少，也容易加重腸胃不適。
• 不要完全不吃：一天只吃一餐或長時間空腹，容易蛋白質不足，也可能在使用降血糖藥的人身上增加低血糖風險。

04減少腸胃不適的吃法

噁心、腹脹、便秘或腹瀉，多半發生在剛開始用藥或調高劑量後的幾天到幾週。以下做法可以幫忙，但若症狀嚴重或持續，請回診：

這些是一般生活建議，缺乏針對 GLP-1 使用者的大型試驗，主要依據臨床經驗與專家建議。

持續劇烈腹痛、無法進食喝水、尿量明顯減少等情況需要盡快就醫，完整警訊請見第 2 篇第 1 節。

05肌力訓練：保住肌肉的關鍵

在一項針對 60 歲以上、肥胖長者的隨機試驗中，控制飲食減重時同時進行「肌力＋有氧」訓練的組別，身體功能改善最多，肌肉與骨質流失也比只做有氧的組別少⁶。

怎麼開始

• 頻率：每週至少 2 天，訓練大肌群（腿、臀、背、胸、手臂）⁷。
• 強度：每個動作做 8–12 下，最後幾下覺得「有點吃力但姿勢還能維持」。
• 進步：變輕鬆後，再增加次數、組數或重量。

不需要健身房。以下動作在家就能開始：

• 椅子坐站：從椅子站起、慢慢坐下，可以扶桌子。
• 靠牆伏地挺身：手扶牆，身體保持一直線。
• 提踵：扶著椅背，腳跟抬起再慢慢放下。
• 彈力帶划船：訓練背部，改善姿勢。

06有氧活動與每日步數

世界衛生組織建議成人每週累積 150–300 分鐘中等強度有氧活動，例如快走、騎腳踏車、游泳⁷。美國運動醫學會指出，若目標是減重後不復胖，通常需要更多，約每週 200–300 分鐘⁸。

如果一次運動很難，也可以從「步數」開始。一項整合 15 個世代研究的統合分析發現，每天步數越多，死亡風險越低；60 歲以上約在每天 6,000–8,000 步、60 歲以下約在 8,000–10,000 步之後，好處逐漸趨於平緩⁹。

實際做法：先看看自己目前平均每天走幾步，再每週增加約 1,000 步，不需要一步到位。

07為停藥後做準備

S-LiTE 隨機試驗中，受試者先以低熱量飲食減重，接著分成四組維持一年：安慰劑、單純運動、單用 liraglutide（一種 GLP-1 類藥物）、藥物＋運動。一年後，藥物＋運動組維持的體重減輕最多，減掉的體脂肪也約為單一方法的兩倍⁴。後續追蹤發現，停止治療一年後，有運動的組別體重回升較少⁵。

換句話說，用藥期間是建立習慣的「窗口」：食慾比較好控制，是練習新飲食方式和養成運動習慣的好時機。

• 每週固定一天、同一時間量體重並記錄，觀察趨勢，而不是每天的起伏。
• 把最容易持續的肌力與走路習慣，當成長期計畫，而不是用藥期間的短期任務。
• 是否減量或停藥，請和醫師一起安排，不要自行停藥。

08一週範例

以下是給剛開始、沒有運動限制的人的參考安排，請依自己的體能與醫師建議調整：

想從更小的步驟開始？可以試試我們的 21 天心臟代謝重整，每天只做一個 2–10 分鐘的行動。

09什麼時候要找專業協助？

以下情況，建議請醫師轉介營養師、物理治療師或運動專業人員：

• 有慢性腎臟病、糖尿病（尤其使用胰島素或磺醯脲類藥物），或心臟疾病。
• 年紀較大、已經感覺體力或走路速度變差，或曾經跌倒。
• 吃得非常少、常常整天不太想吃，或體重下降得比醫師預期快很多。
• 曾有飲食障礙（例如厭食、暴食）的病史。
• 有關節疼痛或舊傷，不確定哪些動作安全。

本文為一般健康教育，不能取代個別醫療、營養或運動建議。