重點摘要
- 整體飲食型態比單一「超級食物」重要：以蔬果、全穀、豆類、魚與植物油為主的飲食，與較少的心血管疾病相關。
- 減重沒有「最好」的飲食法。低醣、低脂或間歇性斷食，一年後的效果都差不多——能長期持續的，就是適合你的。
- 台灣建議成人每天鈉不超過 2,400 毫克（約 6 公克鹽）。外食、湯、醬料與加工食品是主要來源。
- 多吃纖維（每天 25–29 公克）、少喝含糖飲料、減少超加工食品，是最容易開始的三件事。
01台灣版的起點：「我的餐盤」
國民健康署的「我的餐盤」把均衡飲食濃縮成 6 句口訣，每一餐都可以拿來檢查1：
| 口訣 | 怎麼做 |
|---|---|
| 每天早晚一杯奶 | 每天 2 杯乳品（每杯約 240 mL），例如鮮奶、無糖優酪乳。 |
| 每餐水果拳頭大 | 每餐一份、約一個拳頭大小的水果。 |
| 菜比水果多一點 | 蔬菜的量比水果多，其中至少 1/3 是深色蔬菜。 |
| 飯跟蔬菜一樣多 | 主食和蔬菜份量相當，最好選全穀雜糧，例如糙米、燕麥、地瓜。 |
| 豆魚蛋肉一掌心 | 每餐一個手掌大小的蛋白質，優先選豆類、魚、蛋，再來是肉類。 |
| 堅果種子一茶匙 | 每餐約一茶匙的堅果或種子。 |
需要減重的人，可以維持同樣的比例，把總份量適度縮小，特別是主食與油炸食物。
02重點是「飲食型態」，不是單一食物
美國心臟學會 2021 年的飲食建議，重點不是禁止某一種食物，而是整體型態2：多吃蔬果與全穀；蛋白質多選植物性來源與魚；用液態植物油取代動物油；選擇加工程度低的食物；減少添加糖、鹽與酒精；並且在外食時也照這些原則選擇。
在西班牙的 PREDIMED 試驗中，心血管高風險的成人被隨機分配到地中海型飲食（額外補充初榨橄欖油或堅果）或低脂飲食建議。追蹤約 5 年，地中海型飲食兩組的心肌梗塞、中風與心血管死亡，比對照組少約 30%（HR 0.69 與 0.72）3。
證據等級
以蔬果、全穀、豆類、魚、堅果與植物油為主的飲食型態，可以降低心血管疾病風險。主要證據來自一個大型隨機試驗與大量一致的觀察性研究。
03減重要選哪一種飲食法？
低醣、低脂、生酮、間歇性斷食……哪一種最好？大型研究的答案很一致：差不多。
- 低醣 vs 低脂：美國 DIETFITS 試驗讓 609 位成人分別採用健康的低脂或低醣飲食。12 個月後，體重分別減少 5.3 公斤與 6.0 公斤，沒有明顯差異4。
- 各種熱門飲食法：一項整合 121 個試驗、近 2.2 萬人的分析發現，多數飲食法在 6 個月時都能減掉一些體重並改善血壓；但到 12 個月，減重效果大多縮小，除了地中海飲食之外，心血管指標的改善也大多消失5。
- 間歇性斷食（限時進食）：中國一項 139 人的試驗中，同樣減少熱量的情況下，只在 8 小時內進食的組別 12 個月減重 8.0 公斤，一般減少熱量組 6.3 公斤，差異沒有達到統計顯著6。
證據等級
在熱量相近時，不同的飲食法（低醣、低脂、限時進食）長期減重效果相近。關鍵是能長期持續。
所以，選一個你吃得習慣、做得下去的方式，比追求某種特定飲食法更重要。
想知道自己一天大約需要多少熱量？可以用熱量計算機，依國民健康署的方式，用 BMI 與工作量估算。
04鹽與鈉：台灣人最需要注意的一項
衛生福利部建議成人每天鈉攝取不超過 2,400 毫克（約 6 公克鹽）；世界衛生組織的建議更嚴格，每天少於 2,000 毫克（約 5 公克鹽）7。
美國 DASH-Sodium 試驗發現，降低鈉攝取與多蔬果、低脂乳品的 DASH 飲食都能降血壓；兩者一起做，高血壓患者的收縮壓平均降低約 11.5 mmHg8。
證據等級
減少鈉攝取可以降低血壓，對高血壓的人效果更明顯。
台灣飲食中常見的鈉來源
- 湯麵、火鍋湯底、滷味、羹湯——湯頭與滷汁的鈉最多，湯少喝、不要淋滷汁。
- 醬油、烏醋、沙茶、豆瓣醬、番茄醬等沾醬。
- 加工食品：泡麵、香腸、火腿、肉鬆、醃漬菜、罐頭、零食餅乾。
- 看營養標示：同類產品比較每份的鈉含量，選較低的。
低鈉鹽（代鹽）
中國農村一項約 2.1 萬人的大型試驗（平均 65 歲、七成曾中風），用部分以鉀取代鈉的低鈉鹽取代一般鹽，約 5 年後中風減少 14%、主要心血管事件減少 13%、死亡減少 12%，高血鉀相關的嚴重不良事件沒有增加9。
低鈉鹽含鉀，這些人請先問醫師
慢性腎臟病、正在洗腎，或正在使用會讓血鉀升高的藥物（例如某些降血壓藥 ACEI、ARB，或利尿劑 spironolactone）的人，使用低鈉鹽前請先和醫師討論。
05纖維與全穀：每天 25–29 公克
一項整合 185 個世代研究與 58 個臨床試驗的系列分析發現，纖維吃最多的人，死亡、心臟病、中風、第二型糖尿病與大腸癌的風險低約 15–30%；臨床試驗中，多吃纖維也能降低體重、收縮壓與膽固醇。好處在每天 25–29 公克時最明顯10。
證據等級
多吃膳食纖維與全穀，與較低的慢性病與死亡風險相關，並能改善體重、血壓與膽固醇。
- 白飯換成一半糙米、五穀米；早餐加燕麥。
- 用地瓜、南瓜、玉米取代部分精緻主食。
- 每餐一份豆類或豆製品；每天一把堅果。
- 纖維要慢慢增加，並多喝水，腸胃比較不會脹氣。
06含糖飲料與添加糖
世界衛生組織建議，添加糖（包括果汁與蜂蜜中的糖）應少於每日總熱量的 10%，最好能少於 5%11。以每天 2,000 大卡計算，10% 大約是 50 公克糖。一杯全糖的大杯手搖飲，就可能接近或超過這個量。
- 手搖飲從「微糖」或「無糖」開始，再慢慢習慣。
- 用無糖茶、氣泡水、白開水取代含糖飲料。
- 果汁不等於水果：水果吃完整的，比喝果汁好。
07超加工食品：讓人不知不覺吃太多
美國國家衛生研究院的一項住院試驗中，20 位成人分別吃兩週超加工或未加工飲食，兩種飲食提供的熱量、糖、鹽、脂肪與纖維都相同，可以隨意吃。結果吃超加工飲食時，每天多吃約 500 大卡，兩週體重增加 0.9 公斤；吃未加工飲食時則減少 0.9 公斤12。
證據等級
超加工食品容易讓人吃進更多熱量。來自嚴謹但規模小的隨機試驗，加上一致的觀察性研究。
簡單的判斷方式：成分表很長、有很多家裡廚房不會用的添加物，通常就是超加工食品，例如泡麵、零食餅乾、含糖早餐穀片、加工肉品與含糖飲料。
08外食族的實用做法
| 情境 | 可以這樣選 |
|---|---|
| 自助餐、便當 | 先夾兩到三樣蔬菜；主菜選蒸、滷、烤，少選炸；飯可以請店家減半或換糙米。 |
| 麵攤、小吃 | 加燙青菜與滷蛋或豆腐；湯頭少喝；滷汁、肉燥不要多淋。 |
| 便利商店 | 無糖豆漿或鮮奶＋茶葉蛋＋地瓜或飯糰＋沙拉或水果。 |
| 早餐店 | 選蛋餅、饅頭夾蛋或全麥三明治；醬料減量；飲料選無糖豆漿或無糖茶。 |
| 火鍋 | 多點蔬菜與豆腐；少加工火鍋料；沾醬少量；湯少喝。 |
09這些人調整飲食前，請先問醫師或營養師
- 慢性腎臟病或洗腎：蛋白質、鉀、磷與水分可能需要限制。
- 使用胰島素或磺醯脲類降血糖藥：大幅減少醣類可能造成低血糖。
- 使用抗凝血藥 warfarin：深綠色蔬菜的量盡量維持穩定，不要突然大增或大減。
- 心臟衰竭：可能需要限制水分與鹽分。
- 懷孕、哺乳，或曾有飲食障礙的人。
延伸閱讀：運動
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本文為一般健康教育，不能取代個別醫療或營養建議。
參考文獻
- 衛生福利部國民健康署。我的餐盤（6 口訣）與每日飲食指南。
- Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472–e487.
- Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378:e34.
- Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319:667–679.
- Ge L, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696.
- Liu D, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386:1495–1504.
- 衛生福利部國民健康署。減鈉建議：成人每日鈉攝取不超過 2,400 毫克。World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. 2012.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344:3–10.
- Neal B, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS). N Engl J Med. 2021;385:1067–1077.
- Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393:434–445.
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015.
- Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30:67–77.